Warum ist ein proteinreiches Frühstück für Sportler:innen wichtig? 

Für alle, doch insbesondere für Sportler:innen, ist ein proteinreiches Frühstück wichtig. Denn es hat spezielle Vorteile für Deine körperliche und geistige Leistung. Weil Proteine eine schnelle (Muskel-) Regeneration fördern, ebenso den Muskelerhalt und vor allem den Muskelaufbau. Es ist dabei für den Körper und insbesondere die Muskel egal, ob es veganes, also pflanzliches Protein ist welches wir zu uns nehmen oder tierisches Protein. Wichtig ist vor allem, dass man genügend Proteine pro Tag zu sich nimmt.

Wieviel Protein soll man pro Tag zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, das jeder Mensch „Zur Sicherstellung der Proteinversorgung, reicht eine Zufuhr in Höhe der empfohlenen von 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag ausreicht“.

Für Sportler rät die DGE, wenn sie min. 5 Stunden pro Woche trainieren: „1,2–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Die Proteine sollten über den Tag verteilt und im Rahmen von Mahlzeiten und nicht als Supplemente zugeführt werden“.

Warum sind Proteine zum Frühstück so wichtig?

Muskelregeneration und -aufbau: 

Nach dem Schlaf, sprich in der keine Nährstoffzufuhr stattfindet, hilft ein proteinreiches Frühstück dabei, den Körper mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln erforderlich sind. Dies ist entscheidend für jeden Mensch, doch insbesondere gilt dies für Sportler:innen die Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten. 

Verhinderung von Muskelabbau: 

Eine ausreichende Proteinzufurh (s.o.), beugt so dem Muskelabbau vor, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten oder während längerer Erholungsphasen. Sportler:innen die regelmäßig trainieren, benötigen eine konstante Zufuhr von Proteinen, um sicherzustellen, dass die Muskeln nicht abgebaut werden, sondern sich weiterentwickeln. 

Energie für Trainingseinheiten: 

Ein proteinreiches Frühstück in Kombination mit ausgewogenen Kohlenhydraten liefert die Energie, die Sportler:innen für intensive Trainingseinheiten benötigen. Proteine sorgen für eine länger anhaltende Energiequelle und tragen dazu bei, Ermüdung, vor allem die der Muskeln vorzubeugen. 

Verbesserte Leistungsfähigkeit: 

Die richtige Menge an Proteinen zu Beginn des Tages kann die sportliche Leistungsfähigkeit steigern, indem sie die Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. Dies kann die Ausdauer und Stärke während des Trainings erhöhen. 

Stärkung des Immunsystems: 

Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems, was für Sportler:innen essenziell ist, um Verletzungen und Krankheiten vorzubeugen und eine kontinuierliche Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. 

Proteinreiche Lebensmittel zum Frühstück

Eier: ob Rührei, Omelett oder als hart gekochtes Ei, das Ei ist ein wahre Eiweißbombe

Käse und Hüttenkäse: viel Eiweiß, wenig Fett – ideal als Brotbelag

Eiweißbrot & Saatenbrot: weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine

Protein-Shakes oder Smoothies: Gemüse und Obst plus z.B. Sojapulver, Reispulver, Mandelmehl

Protein-Müsli oder Soja Crispies: knusprig & eiweißreich – ideal für Sportler:innen
Griechischer Joghurt, Magerquark oder Skyr: proteinreich und mit Müsli, Früchten oder Nüssen, perfekt
Nussmus: als Brotbelag oder als Topping für Müsli
Nüsse & Kerne: wertvolle Proteine & gesunde Fette liefern; Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Hanfsamen, Chia- oder Leinsamen

Fazit: 

Ein proteinreiches Frühstück hilft Sportler:innen also nicht nur, ihre Muskeln zu regenerieren und aufzubauen, sondern sorgt auch für eine stabile Energieversorgung und schützt vor Muskelabbau.

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